Как предотвратить травмы в спорте: 10 способов предотвратить травмы

Приближается осенний спортивный сезон, особенно для юных спортсменов, которые возвращаются в школу. При этом увеличивается риск получения большего количества травм. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 30 миллионов детей и подростков участвуют в той или иной форме организованного спорта. Из них около 2,6 миллиона ежегодно получают серьезные травмы, при этом более 1,35 миллиона человек обращаются в отделение неотложной помощи.

Предотвратить спортивные травмы не всегда возможно, но чаще всего распространенные спортивные травмы вызваны отсутствием надлежащего защитного снаряжения, перетренированностью или неправильной техникой. В результате принятие некоторых дополнительных мер предосторожности может во многом предотвратить травмы и гарантировать, что вы или ваш ребенок не окажетесь в стороне.

В Ортопедической ассоциации Большого Питтсбурга (GPOA) мы хотим, чтобы наши пациенты оставались как можно более здоровыми и активными. Мы с энтузиазмом обучаем спортсменов способам эффективного предотвращения спортивных травм и предоставляем наилучшее лечение травм, связанных с падением, если они возникают в результате занятий спортом.

Вот 10 советов по предотвращению спортивных травм от нашей команды спортивной медицины, которые помогут вам вести себя безопасно этой осенью:

• 1. Не забывайте разминаться и охлаждаться

  Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить спортивные травмы, — это правильно разминаться и охлаждаться до и после физической активности. Разминка с помощью простых упражнений, таких как прыжки, помогает увеличить частоту сердечных сокращений и температуру тела, делая ваши мышцы более гибкими и снижает вероятность травм. Охлаждение дает вашему телу возможность медленно вернуться в состояние покоя, помогая предотвратить скопление крови и спазмы.

• 2. Регулярно растягивайтесь

  . Регулярная растяжка помогает увеличить диапазон движений, гибкость и приток крови к мышцам. Важно растягивать все основные группы мышц не менее 2–3 раз в неделю. Динамические упражнения на растяжку (активные движения в комфортном диапазоне движений) лучше всего подходят для разогрева мышц перед нагрузкой, а статические упражнения на растяжку (удержание растяжки в течение 20–30 секунд) лучше всего подходят для охлаждения.

• 3. Используйте правильное защитное снаряжение

  Для футболистов, хоккеистов, игроков в лакросс и других спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, ношение надлежащего защитного снаряжения имеет решающее значение для предотвращения травм. В зависимости от вашего вида спорта это обычно включает в себя:

  • Защитные очки

  • Каппы

  • Защитные чашки

  • Наплечники

  • Шлемы

  • Наколенники и налокотники

• Помимо ношения подходящей экипировки, важно также убедиться, что она правильно сидит. Шлемы, например, должны плотно прилегать, но не слишком туго, и сидеть ровно на голове. Подплечники должны закрывать все плечо, сохраняя при этом полный диапазон движений

• 4. Не допускайте обезвоживания

  Всем спортсменам важно поддерживать достаточное количество жидкости в организме, особенно в жаркую погоду. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует спортсменам выпивать 17–20 унций воды за 2–3 часа до тренировки, 7–10 унций воды каждые 10–20 минут во время тренировки и 16–24 унции воды на каждый фунт, потерянный после тренировки.

• 5. Не ослабляйте силовые тренировки

  Наличие сильных мышц помогает поддерживать суставы и предотвращает травмы, особенно коленей. Американское ортопедическое общество спортивной медицины (AOSSM) рекомендует силовые тренировки 2–3 раза в неделю для верхней и нижней части тела, уделяя особое внимание упражнениям, направленным на корпус, ноги и руки.

• 6. Не переусердствуйте

  Некоторые из наиболее распространенных травм в спорте происходят в результате перетренированности. Когда вы слишком сильно и слишком быстро нагружаете свое тело, у вас больше шансов получить более серьезную травму, в том числе травмы от чрезмерного перенапряжения, такие как:

  • Тендинит ахиллова сухожилия

  • Стрессовые переломы

  • Расколотая голень

  • Подошвенный фасциит

• Чтобы избежать этих состояний, важно постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. Если вы только начинаете новый режим тренировок, стремитесь к 20–30 минутам умеренной активности 3–5 раз в неделю

• 7. Используйте правильную форму

  Использование правильной формы во время физической активности является ключом к предотвращению спортивных травм, поскольку помогает вам меньше нагружать мышцы и суставы. Например, при поднятии тяжестей обязательно используйте вес, который вы можете поднимать с комфортом, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы не уверены, как правильно выполнять упражнение, попросите сертифицированного личного тренера или тренера провести правильную тренировку.

• 8. Берегите свои суставы

  Боль в суставах — частая жалоба среди спортсменов, особенно с возрастом. Чтобы предотвратить травмы колена, плеча, лодыжки и т. Д., важно заботиться о суставах как до, так и после тренировки. Это включает в себя:

  • Ношение подходящей по размеру поддерживающей обуви

  • Правильную форму во время физической активности

  • Регулярную растяжку

  • Укрепление мышц вокруг сустава

• Если вы когда-либо ранее получали травму сустава, будьте особенно осторожны, чтобы избежать повторного повреждения.

• 9. Слушайте свое тело

  Предоставление телу достаточно времени для отдыха и восстановления имеет важное значение для предотвращения травм. Когда вы готовитесь к важному событию, важно включить в свой распорядок дня регулярные дни отдыха. Это дает вашим мышцам время оправиться от стресса, вызванного физическими упражнениями, позволяет заживить предыдущие травмы и помогает предотвратить перетренированность.

  Кроме того, важно прислушиваться к своему телу и осознавать любую боль или дискомфорт, которые вы можете испытывать. Если вы испытываете боль, прекратите свои действия и немедленно обратитесь за медицинской помощью. Ф или менее серьезные боли, дайте пострадавшему участку отдохнуть в течение нескольких дней. Если боль не проходит, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

• 10. Посетите врача спортивной медицины

  Регулярные посещения врача могут помочь предотвратить травмы, позволяя выявить любые проблемы на ранней стадии. Если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут повлиять на вашу способность безопасно заниматься спортом, обязательно сообщите об этом своему врачу.

  Чрезвычайно важно как можно скорее получить медицинскую помощь при спортивной травме, а не бороться за то, чтобы остаться в игре. Если не лечить, небольшая травма может быстро превратиться в гораздо более серьезную проблему, выбивая вас из строя на гораздо более длительный период времени. Врач спортивной медицины может поставить вам правильный диагноз и назначить лечение, которое поможет вам быстро и безопасно выздороветь.

GPOA: лучшая спортивная ортопедическая медицина рядом с вами

Независимо от того, являетесь ли вы бойцом выходного дня или профессиональным спортсменом, следование этим советам поможет вам избежать травм и сохранить здоровье. Если вы все-таки получили травму, обязательно обратитесь за помощью к специализированному медицинскому работнику.

В Greater Pittsburgh Orthopedic Associates наша команда опытных хирургов-ортопедов стремится предоставить комплексную помощь всем вашим ортопедическим потребностям. Мы предлагаем полный спектр услуг: от спортивной медицины и замены суставов до хирургии позвоночника и травматологической помощи. Если вы спортсмен и ищете лучшую спортивную медицину, которую может предложить Питтсбург, мы здесь, чтобы помочь.

Если вы готовы найти облегчение и вернуться к жизни, которую любите, не ждите! Контакт GPOA сегодня запланирует встречу.